Ile gramów cukru należy spożywać dziennie?
Cukier naturalny kontra dodatek cukru
Cukry to węglowodany, które są preferowanym źródłem energii organizmu.Istnieje wiele rodzajów cukrów, m.in.:
- Glukoza: cukier prosty będący budulcem węglowodanów
- Fruktoza: Podobnie jak glukoza, jest to inny rodzaj cukru prostego występującego naturalnie w owocach, warzywach korzeniowych i miodzie
- Sacharoza: powszechnie znana jako cukier stołowy, zawiera równe części fruktozy i glukozy
- Laktoza: Cukier naturalnie występujący w mleku, składający się z równych części glukozy i galaktozy
Kiedy jesz węglowodany, organizm rozkłada je na glukozę, która jest wykorzystywana jako energia.
Owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe i nabiał zawierają naturalne cukry, a fruktoza, glukoza i laktoza są nieodłącznymi składnikami tych produktów.
Cukier występuje również naturalnie w trzcinie cukrowej i burakach cukrowych w postaci sacharozy.Są one jednak przetwarzane w celu wytworzenia białego cukru, który można następnie dodać do przetworzonej żywności i napojów.
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) to inny rodzaj dodatku cukru wytwarzanego z kukurydzy według USDA.Chociaż sacharoza składa się w 50% z glukozy i w 50% z fruktozy, HFCS występuje w dwóch rodzajach:
- HFCS-55, rodzaj HFCS zawierający 55% fruktozy i 45% glukozy stosowany w napojach bezalkoholowych
- HFCS-42, rodzaj HFCS zawierający 42% fruktozy i 58% glukozy, stosowany w wypiekach, napojach i nie tylko
Chociaż miód, syrop klonowy i agawa są naturalnymi cukrami, uważa się je za cukier dodany po dodaniu do żywności.Cukier można również przetwarzać i dodawać do żywności pod różnymi nazwami, w tym cukier inwertowany, syrop kukurydziany, dekstroza, odparowany sok z trzciny cukrowej, melasa, cukier brązowy, syrop z brązowego ryżu i inne.
Głównymi źródłami dodanych cukrów w amerykańskiej diecie są desery, napoje bezalkoholowe, soki, słodzone produkty mleczne, takie jak mleko smakowe, jogurty i lody, oraz słodzone rafinowane produkty zbożowe, takie jak słodkie płatki zbożowe.
Ile cukru należy jeść dziennie?
Według USDA dorosły Amerykanin zjada średnio 17 łyżeczek (68 gramów) dodatku cukru dziennie.Jest to ilość większa niż wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025, które zalecają ograniczenie kalorii pochodzących z dodanych cukrów do mniej niż 10% dziennie.To 12 łyżeczek lub 48 gramów cukru, jeśli przestrzegasz diety 2000 kalorii dziennie.
American Heart Association (AHA) ustaliło bardziej rygorystyczne limity i zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek lub 24 gramów dodatku cukru dziennie, a mężczyznom poniżej 9 łyżeczek lub 36 gramów dodatku cukru dziennie.
Chociaż możesz nie jeść deserów codziennie, pamiętaj, że dodatek cukru można znaleźć w jedzeniu i napojach, które lubisz.Kawa aromatyzowana, kupowany w sklepie parfait jogurtowy i zielony sok to niektóre potencjalne źródła dodatku cukru.Możesz także znaleźć ukryty dodatek cukru w sosach, sosach sałatkowych i wielu innych produktach spożywczych, co spowoduje przekroczenie zalecanego dziennego spożycia.
Jak rozpoznać naturalny i dodany cukier w żywności?
Możesz teraz dowiedzieć się, czy do pakowanej żywności dodano cukier, dzięki Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) za nakazanie aktualizacji etykiety zawierającej informacje o wartościach odżywczych, aby pomóc Ci w podejmowaniu świadomych wyborów.Dzięki nowym przepisom dotyczącym etykiet firmy spożywcze muszą teraz dodać wiersz dotyczący dodatku cukru w panelu Wartości odżywcze.W sekcji „Cukry” na panelu może pojawić się komunikat „Zawiera X gramów dodanego cukru”.
Na przykład, jeśli produkt spożywczy zawiera 10 gramów cukru i na etykiecie z informacją o wartościach odżywczych widnieje informacja „zawiera 8 gramów dodatku cukru”, to wiesz, że tylko 2 gramy cukru w produkcie występują naturalnie.
Sprawdź także listę składników.Na przykład na produkcie z suszonych owoców może znajdować się informacja „mango, cukier”, więc wiadomo, że część cukru pochodzi naturalnie z mango, a reszta jest dodana.Jeśli na liście składników jest napisane tylko „mango”, oznacza to, że cały cukier zawarty w suszonych mango pochodzi naturalnie i nie został dodany.
Dobrą zasadą jest to, że owoce, warzywa i zwykłe produkty mleczne zawierają naturalny cukier.Prawdopodobnie dodano coś jeszcze.
Co jeśli masz cukrzycę?
Zalecenia AHA dotyczące dodatku cukru „nie różnią się w przypadku osób chorych na cukrzycę” – mówi Molly Cleary, RD, CDE, zarejestrowana dietetyczka Molly Clearly Nutrition z siedzibą w Nowym Jorku.„Prawie wszyscy odnieśliby korzyści z ograniczenia spożycia cukru dodanego, w tym osoby chore na cukrzycę;jednak niewielkie ilości dodatku cukru można włączyć do zbilansowanej diety” – mówi.
Według American Diabetes Association pogląd, że cukier powoduje cukrzycę, jest mitem.Nadmiar cukru może jednak prowadzić do przyrostu masy ciała, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2.Picie zbyt dużej ilości słodkich napojów jest również powiązane z cukrzycą typu 2.
Jeśli regularnie pijesz napoje gazowane, słodką herbatę lub inne słodzone napoje, dobrze jest je ograniczyć.Spróbuj używać mniej cukru w swojej herbacie i kawie, pij niesłodzone smakowe seltzery lub dodawaj do wody zioła i owoce (np. miętę, truskawkę lub cytrynę), aby uczynić ją bardziej ekscytującą.
A co jeśli chcesz schudnąć?
„Problemem cukru i utraty wagi [dla wielu] nie są słodycze, napoje gazowane i ciasteczka” – mówi Megan Kober, RD, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Nutrition Addiction.„Problem polega na tym, że bary z sokami oferują koktajle… z 2 filiżankami owoców… i miski acai, do których ludzie ładują się, aby schudnąć… a mimo to [te miski mogą zawierać] 40, 50, a nawet 60 gramów cukru… [ podobny do [puszki] popu.”
„Miód, agawa, cukier kokosowy – to wszystko cukier” – dodaje.„To wszystko powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.Wszystko to powoduje wyrzut insuliny.To wszystko wprowadza twoje ciało w tryb magazynowania tłuszczu.
Tym, którzy zastanawiają się, ile cukru powinni ograniczyć, aby schudnąć, Kober mówi: „Czy naprawdę zamierzasz policzyć, ile cukru zjadasz przez cały dzień, biorąc pod uwagę ilość cukru dodanego w porównaniu z cukrem naturalnym?Nie. Wątpię” – mówi.Zamiast tego: „Jedz jedną lub dwie porcje owoców dziennie.Wybieraj jagody częściej, ponieważ są bogate w błonnik i zawierają mniej cukru niż inne owoce.
Co się stanie, jeśli zjesz za dużo cukru?
Chociaż organizm potrzebuje cukru jako źródła energii, czy zastanawiałeś się kiedyś, co się stanie, jeśli zjesz go za dużo?
Nadmiar cukru odkłada się w postaci tłuszczu, co prowadzi do przyrostu masy ciała, co jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i raka.
Jak wynika z artykułu opublikowanego w 2019 r., badania łączą spożywanie zbyt dużej ilości cukru ze zwiększonym ryzykiem chorób sercaPostępowanie w klinice Mayo.W rzeczywistości wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów (w tym cukru, białej mąki i innych) zostało również powiązane z zespołem metabolicznym, który charakteryzuje się niezliczoną liczbą schorzeń, w tym otyłością, podwyższonym ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cukru we krwi i nieprawidłowym poziomem cholesterolu. Publikacja 2021 wMiażdżyca.
Z drugiej strony dowody z wielu badań opublikowanych w 2018 rPrzegląd ekspertów z zakresu endokrynologii i metabolizmusugeruje, że dieta o niskiej zawartości całkowitego dodatku cukru wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.Ograniczenie spożycia dodatku cukru, jeśli to możliwe, korzystnie wpływa na zdrowie.
Konkluzja
Cukier jest często demonizowany, ale pamiętaj, że jest to preferowane przez organizm źródło energii, które dodaje potrawom smaku.Chociaż istnieją zdrowe przekąski, które zaspokoją Twój apetyt na słodycze, miej oko na dodatek cukru, który może przedostać się do pozornie zdrowej żywności.Dodatek cukru nie ma wartości odżywczej i jest magazynowany w postaci tłuszczu, jeśli jest spożywany w nadmiarze.Zbyt duża ilość cukru z czasem może narazić Cię na ryzyko chorób serca, otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy i raka.
Niemniej jednak nie stresuj się każdym kęsem cukru, zwłaszcza cukru pochodzącego z pełnoziarnistej żywności, takiej jak owoce i warzywa.
Czas publikacji: 15 sierpnia 2023 r 
